Hufsa dig i form

Hoppa i löparkläderna, haffa närmaste stavpar och ge dig ut i naturen för ett effektivt träningspass. Älghufs är längdåkarnas barmarksträning – skonsamt för senor och leder, men hjärtat får jobba ordentligt.

Hufsa dig i form

Här har du tre pulshöjande pass som garanterat kommer att ge dig bättre flås i längdspåret i vinter.

 

Lyckointervaller

Lämpligt i ett elljusspår eller ännu bättre/jobbigare på en myr.

Gör så här:

  • Gå eller jogga lugnt på flacken och utför – och ta i ordentligt när det kommer uppförsbackar.

 

Backhufs

Gör så här:

  • 10 minuter gång/lugn jogg som uppvärmning. Välj en brant backe.
  • 4 stycken 3-minutersintervaller skidgång, där du går uppför i högt tempo med stavarna – och vilar genom att gå/jogga lugnt utför.
  • 10 stycken 20-sekundersintervaller med sprättande skidgång uppför, där du studsar fram explosivt (ge allt du har!) med stavarna. Vila mellan intervallerna genom att gå tillbaka ner.
  • 10 minuter lugn jogg/gång som nedvarvning.

 

4x4 i Lång backe

Gör så här:

  • 10 minuter gång/lugn jogg som uppvärmning. Välj en lång backe.
  • Kör sedan 4 stycken 45-sekundersintervaller, så fort du orkar uppför backen. Varje intervall följs av 15 sekunder vila – ett set tar alltså totalt fyra minuter.
  • Därefter vilar du i minst 3–4 minuter, sedan kör du ytterligare tre sådana 4-minutersset.
  • Spring eller gå hem.

 

Detta behöver du

  • Löparskor, eller ännu hellre trailskor, om du ska hufsa i terräng/backe.
  • Stavar. Är det längdskidåkning du tränar inför så kan du använda dina vanliga stavar på platten, och lite kortare när du kör backträning. Ungefär en decimeter kortare i backe, så att du ska kunna trycka till med armarna även där.
  • Handskar är bra, för att slippa skavsår.

 

Tänk på tekniken

  • Ta långa tag med stavarna, låtsas att du har skidor på fötterna och låt höfterna rotera med. Tryck på med stavarna så att även överkroppen får jobba.
    Ett tips för att få till tekniken är att tänka att
    du har lite stela knän.

 

Vill du se älghufs i praktiken?

 

Knappa in begreppet på Youtube, så hittar du bra teknikfilmer med bland andra Charlotte Kalla.

  • Få utemagasinet.se's nyhetsbrev

    Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev för senaste informationen!