Hufsa dig i form!

DETTA BEHÖVER DU

❏ Löparskor, eller ännu hellre trailskor, om du ska hufsa i terräng/backe.
❏ Stavar. Är det längdskidåkning du tränar inför så kan du använda dina vanliga stavar på platten, och lite kortare när du kör backträning. Ungefär en decimeter kortare i backe, så att du ska kunna trycka till med armarna även där.
❏ Handskar är bra, för att slippa skavsår.

TÄNK PÅ TEKNIKEN
Ta långa tag med stavarna, låtsas att du har skidor på fötterna och låt höfterna rotera med. Tryck på med stavarna så att även överkroppen får jobba. Ett tips för att få till tekniken är att tänka att du har lite stela knän.

TRE PULSHÖJANDE PASS

LYCKOINTERVALLER

Lämpligt i ett elljusspår eller ännu bättre/jobbigare på en myr.
Gör så här:
Gå eller jogga lugnt på flacken och utför – och ta i ordentligt när det kommer uppförsbackar.

BACKHUFS

Gör så här:
10 minuter gång/lugn jogg som uppvärmning. Välj en brant backe.
4 stycken 3-minutersintervaller skidgång, där du går uppför i högt tempo med stavarna – och vilar genom att gå/jogga lugnt utför.
10 stycken 20-sekundersintervaller med sprättande skidgång uppför, där du studsar fram explosivt (ge allt du har!) med stavarna. Vila mellan intervallerna genom att gå tillbaka ner. 10 minuter lugn jogg/gång som nedvarvning.

4X4 I LÅNG BACKE

Gör så här:
10 minuter gång/lugn jogg som uppvärmning. Välj en lång backe.
Kör sedan 4 stycken 45-sekundersintervaller, så fort du orkar uppför backen.
Varje intervall följs av 15 sekunder vila – ett set tar alltså totalt fyra minuter.

Därefter vilar du i minst 3–4 minuter, sedan kör du ytterligare tre sådana 4-minutersset.
Spring eller gå hem.