Svindlande höjder? Så slipper du din akrofobi

En människa stående längst ut på en klippa, med luftiga vyer åt alla håll, får ofta symbolisera drömmigt friluftsliv. Men för den höjdrädde kan det vara svårt att ens se bilden på instagram. Varför är det så?

Text: Cajsa Rännar, Foto: Getty images

Svindlar det under dina fötter när du kliver ut på en hängbro? Suger det till i magen? Kanske snurrar det i huvudet, pulsen går upp och du får svårt att andas? Där andra hänfört njuter av utsikten vill du bara pressa dig mot marken och krypa i säkerhet, långt bort från minsta höjdskillnad.

Stämmer detta in på dig har du troligtvis en släng av akrofobi, eller höjdskräck som vi vanligtvis säger. Och du är i gott sällskap. Akrofobi är, efter djurfobier, den näst vanligaste formen av fobi. 

Självklart finns det grader i helvetet. En del skulle aldrig ens kunna gå ut på en balkong, andra mår dåligt av en exponerad vandringsled och ytterligare andra drar strecket vid höghöjdsbanor och luftiga klätterstigar. 

Oavsett var din gräns går är det samma sak som händer i hjärnan och kroppen. Och hur obehagligt det än känns när du står där, så är skräcken i grunden en bra grej – ett skydd mot att göra farliga saker som kan skada oss. Det säger Per Carlbring, som är professor i klinisk psykologi och specialiserad på fobier och behandlingen av dem.

– När vi levde på savannen eller tillsammans i grottor var det oerhört dåligt att till exempel bryta ett ben. Det betydde ju i stort sett döden för den som drabbades. Därför är det för våra inbyggda system väldigt viktigt att skydda oss från det. Det är farligt för oss att klättra och balansera på saker, vi kan ju ramla ner och slå oss illa. Och det är det hjärnan försöker berätta för oss: ”Stå inte där och utsätt dig för fara, sätt dig i säkerhet genast!” Och den gör det genom ett ångestpåslag som är så ­obehagligt att vi ska vilja bli av med det fortast möjligt. Det är det vi känner när vi blir höjdrädda.

Fick avfölja Visit Norway

42-åriga Paulina Nyman från Farsta söder om Stockholm är en av dem som inte klarar av höga höjder. Inte ens att se dem på bild, faktiskt. 

– Jag har avföljt Visit Norway på instagram. Det var bara massa unga tjejer som stod i yogapositioner­ längst ut på någon klippa och jag blev illamående varje gång det råkade dyka upp i flödet. Jag ­fattar att det är jättevackert, men jag var tvungen att ta bort det – jag fick sådan svindel, skrattar hon. 

För Paulina leder höjdrädslan rätt ofta till sådana här småkomiska situationer.

– Jag var med barnen i Åre en sommar för inte så länge sedan, och tänkte att jag skulle åka kabinbana med dem. Jag vet inte varför jag får för mig sådant, att jag tror att det ska gå bra. Det gjorde det såklart inte. Jag satt ner mitt på golvet i den stora gondolen, som rymmer typ 50 personer, och småsnyftade. Barnen hängde vid fönstret och den vackra utsikten och ömsom skrattade och ömsom skämdes över mig. De har inte alls samma problem med höjder som jag.

Varför vissa är höjdrädda och andra inte vet man inte riktigt. Förutom den rent evolutionsbiologiska förklaringen kan det handla om ett inlärt beteende, det vill säga att man som barn sett en vuxen vara höjdrädd och tagit efter – eller att man varit med om en traumatisk upplevelse relaterat till höjd. 

Klart är att det som händer i kroppen har ­likartade drag, oavsett fobi, säger Per Carlbring.

– Man börjar till exempel svettas, hjärtat slår snabbare, man får andnöd, upplever dödsskräck.Man kan känna det som att man kopplas bort från verkligheten eller får ett tunnelseende, man kan få yrsel eller synstörningar.

Fobier är irrationella

De här ångestreaktionerna kan vara väldigt obehagliga och liknar på många sätt det man känner om man utsätts för verklig fara. Den höjdrädde upplever alltså samma känslor som om hen ­faktiskt skulle ramla från stupet på riktigt, även om hen egentligen vet att det inte är så. 

– Fobier är per definition irrationella, säger Per Carlbring. Vi är rädda för något som egentligen inte är farligt. Som ett trångt utrymme, en fredlig spindel eller att klättra på en stadig stege. Vi luras av våra hjärnor att tro att det är farligt på riktigt.

Paulina Nyman minns att det kändes lite pirrigt spännande att åka berg-och-dalbana när hon var liten, men idag har hon svårt att ens stå på en pall och putsa fönster.

– Katastroftankarna är så enormt starka. Jag verkligen känner hur jag halkar och ramlar ut genom fönstret. Nu när jag bor på sjätte våningen är det kanske inte helt obegripligt, men det var samma sak i radhuset som stod tryggt på marken. 

Paulinas höjdrädsla har smugit sig på med åren och fortfarande kan hon överraskas i situationer hon inte trodde skulle bli så farliga.

– Jag och min dåvarande fru satte oss för några år sedan i en helt vanlig stolslift, som ingen av oss hade reflekterat över skulle vara läskig. Men redan vid andra stolpen var vi redo att hoppa av, rakt ner i snön. Vi skulle säkert dö av hoppet, men vi skulle ju ändå dö i liften så vad spelade det för roll? Vi var gråtfärdiga båda två och såg framför oss hur våra barn, som var kvar i stugan, skulle bli föräldralösa. Det var ett rejält pinsamt sammanbrott.

Höghöjdsbanor går bort

Att höjdrädsla ofta blir värre med åren är ett välkänt fenomen. Och inte helt ologiskt, poängterar Per Carlbring.

– Vi får ju ofta till exempel sämre balans när vi blir äldre. Då kan man ju tänka sig att det är en ännu sämre idé än tidigare att vi är uppe i träd och klättrar. Blir vi då ännu känsligare för höjder är chansen större att vi håller oss på marken. Det går ju inte att med säkerhet veta att det är därför, men andra fobier tycks snarare avta med åldern – höjdrädsla är den enda som blir värre. Så det är inte långsökt att tänka sig att den utvecklingen faktiskt fyller någon sorts biologisk funktion. 

Paulina Nyman anpassar sitt friluftsliv efter höjdskräcken. Hon låter bli vissa turer och destinationer som hon förstår kommer att vara för obehagliga. 

– Norge är ett tydligt exempel. Det är klart jag förstår att det finns enormt mycket vackert att uppleva där, men broarna man måste ta sig över för att komma dit – det kommer inte att gå. 

Inte heller höghöjdsbanor, klättring eller ziplines kommer på fråga i Paulinas friluftsliv.

– Nej verkligen inte! Men jag kan följa med och se barnen göra det, det är ingen fara. Då upplever jag det där lilla pirret bara, inte dödsskräcken som kommer om jag skulle prova själv.

Hängbroar i fjällen är ett annat otyg Paulina ibland klarar, men ibland inte. 

– Sist fick min son berätta allt han visste om varenda pokémonfigur som finns medan jag blundade och ledde mig själv framåt genom att hålla i räcket. Han var lite glatt förvånad över mitt plötsliga pokémonintresse, och det funkade. Det störde ut katastroftankarna så pass mycket att jag tog mig över. 

Kjeragbolten är en stenbumling fastklämd på berget Kjerag i Norge, på cirka 1 000 meters höjd.

Alla fobier kan övervinnas

Det Paulina ägnade sig åt på hängbron är vad Per Carlbring och andra psykologer kallar för ett säkerhetsbeteende. Det vill säga saker vi gör för att distrahera oss från fobiångesten utan att egentligen ta itu med den. Det kan vara att blunda, att sjunga högt, att be någon prata om annat och distrahera tankarna eller att leda en vid handen. Det hjälper i stunden, men är inget som botar fobin på sikt.

– För att bli kvitt sin fobi behöver man se den i vitögat och gradvis utsätta sig för det man är rädd för, och i och med det också ta sig igenom sina egna katastroftankar, säger Per Carlbring.

– Först när man gör det lär man hjärnan att den har fel. Att gå över en trygg bro är inte ­farligt och den behöver inte dra i gång hela ångest­maskineriet varje gång vi ska göra det. Det går bra att ta det lugnt. 

För de allra flesta är höjdrädslan inte så stor eller stark att det blir en funktionsnedsättning som utgör ett hinder i livet. Oftast går det att anpassa sitt liv och sina aktiviteter så att man inte utsätter sig för höjder man tycker är obehagliga. Men livet kan ju också förändras, poängterar Per Carlbring.

– Plötsligt träffar man den där nya härliga partnern som älskar att vandra på jätteexponerade leder och klättra upp i utsiktstorn, och då kanske man känner sig motiverad att övervinna sin fobi. 

De goda nyheterna är att det går. Det krävs lite jobb, lite obehag och kanske också lite vägledning i form av en terapeut som är specialiserad på just fobier – men det går.

– Att ta hjälp kan vara en nyckel. Att övervinna fobier är förknippat med visst obehag, det är inte det trevligaste man kan göra. Det är absolut trevligare att i stället strunta i alltihop och gå och ta en fika. Så det är lite lätt att smita undan och undvika behandlingen om man inte har någon, till exempel en terapeut, som sätter ramarna och utmanar en lagom mycket hela tiden.

Värre fomo än höjdrädsla

Någon som faktiskt lyckats dämpa sin höjdrädsla genom livet, och aldrig låtit den vinna, är 35-åriga Josefin Torefält från Oviken. Hon är vansinnigt höjdrädd men har trots det kamvandrat längs den luftiga Besseggen, bestigit Norges högsta berg, åkt Åres mest utmanande zipline och kört downhillcykel nedför alldeles för branta stigar – bland mycket annat.

– Min ”fomo”, alltså min rädsla för att missa saker, är ännu starkare än min höjdrädsla. Så jag tillåter inte mig själv att låta bli bara för att jag är vansinnigt rädd. För tänk om det finns en massa härliga saker som andra får uppleva, men som jag undviker bara för att jag är höjdrädd!?

Josefin har verkligen jobbat med sina tankar och hittat strategier som funkar för henne.

– Till exempel fokuserar jag på vad känslan kommer att vara efteråt, kommer jag att vara nöjd? Jag brukar tänka att det värsta som kan hända är att jag gör vad det nu är jag är rädd för och mår jättedåligt under tiden. Men alternativet – att slippa – får mig ju inte att må bättre, då kommer jag i stället känna att jag missat något i livet. 

Josefin Torefelt har brutit ihop offentligt fler gånger än hon kan räkna till. Ibland har hon redan i förväg varit medveten om att det hon tagit sig för kommer att bli utmanande, ibland har det blivit lite värre än hon tänkt sig.

– Värst var nog på vår bröllopsresa, när jag av någon anledning kom med idén att vi skulle testa Åres värsta ziplinebana. Man gör riktigt långa åkningar över en djup ravin och jag var helt förstörd. Jag grät så jag hulkade innan jag till slut vågade ta steget ut i luften. Det var så illa att guiderna undrade om det inte ändå vore bäst att avbryta, om det verkligen var värt det. Men till slut kom jag i väg. Om det var värt det? Jag tycker ju det ändå, trots allt. 

VR lika bra som verklighet

Att omge sig med trygga människor som kan sina saker har varit ett av Josefins bästa knep för att få till spännande naturupplevelser trots sin höjdrädsla. 

– Då ser jag dem och ser att de inte är rädda, de kan också guida mig och låta mig ta den tid jag behöver för att övervinna min rädsla. 

Men viktigast av allt, säger hon, är att släppa stoltheten. 

– När det blir riktigt illa funkar inte benen, jag får som en ångestattack och det går inte att röra kroppen. Och det har ju hänt på tur till exempel, att jag måste sitta och gråta i tio minuter. Det är inte ens stoltaste ögonblick i livet kanske, men det är ju inte värre än så. Jag är lite pinsam och gråter för sådant andra inte fattar vad som är så farligt med. Men efter ett tag samlar jag ihop mig och klarar av det. Och kanske njuter jag till och med lite extra, för att jag klarat något inte alla klarar.

Josefin säger, tvärtemot Paulina Nyman, att det har blivit lättare med åren att övervinna rädslan. Troligtvis för att hon utsatt sig för så många olika saker. 

– Men för att jag på riktigt skulle uppskatta zipline eller downhill på cykel måste jag nog göra det många, många gånger. Och det orkar jag inte riktigt utsätta mig för. Nu har jag testat, tack så mycket, men det räcker nog så.

Att utsätta sig för sina rädslor, inom kontrollerade former, är alltså nyckeln för att på sikt övervinna dem. Men det måste faktiskt inte ske ute i verkliga världen. Virtuella verkligheter, så kallade VR-miljöer, har visat sig ha lika god effekt. Per Carlbring har studerat och använt metoden som terapi för både spindel- och höjdfobi. 

– Det är egentligen bara som terapi för spindlar vi ännu har en ordentlig studie med en jämförelsegrupp, så att vi med säkerhet kan jämföra resultaten mellan VR-behandling och vanlig behandling. Och där kan man se att resultaten för VR-behandlingen var lika goda som för behandlingen som utfördes i verkliga världen. Men även när vi använt VR-lösningar för att behandla höjdrädsla har vi sett goda resultat, så man kan anta att en studie där skulle ge samma resultat. 

Hjärnan är lättlurad

Han beskriver VR-miljöerna man använder för att behandla höjdrädsla som både verklighetstrogna och lekfulla. 

– I en variant har vi utformat det som ett spel där man ska rädda en katt som klättrar längre och längre upp i ett träd. Först är det nära marken och enkelt, för att gradvis bli mer utmanande höjdmässigt. Intellektuellt fattar ju alla att man är i ett rum och står på ett vanligt golv, men man låter sig luras och väldigt många tycker att det är obehagligt. 

En fördel med VR-behandling, menar Per Carlbring, är enkelheten. 

– Frågar man patienter väljer många VR, för att då vet de att de inte på riktigt behöver träffa en spindel eller på riktigt behöver stå på en läskig bro. Tröskeln till att orka och våga påbörja en behandling upplevs ofta som lägre. 

Den som har VR-utrustning hemma kan också prova själv, tipsar han.

– Det finns gratisspel där man till exempel går på en planka som är väldigt likt det vi använder i behandling. Så det kan man absolut prova. 

Men varför går vi då på den här helt konstgjorda miljön så till den grad att vi låter oss skrämmas som om spindeln eller höjden fanns på riktigt?

– Vi är gjorda för att tro på våra synintryck. Så visar vi saker för hjärnan som inte finns är den lättlurad, vi tror på det vi ser helt enkelt. Och när det gäller behandling av fobier är det en tillgång.

Josefin Torefält tror inte att hon kommer att ge sig på en strukturerad behandling av sin höjdrädsla. Hon kommer däremot att fortsätta utmana sig själv. 

– Jag har någon sorts idé om att jag är modigare än jag faktiskt är, och jag tycks inte lära mig heller. Men det är bra. För när man väl tagit sig igenom det värsta och de bra grejerna kommer, då är det ju värt. Det är ju hjärnan som hittar på bara, och vill hindra mig från att göra grejer som andra uppenbarligen tycker är kul. Och det kan jag ju inte tillåta! 

Via ferratan i norska Loen hör till de luftigare, med bland annat en svindlande hängbro att korsa.

Detta är akrofobi

Akrofobi, som vi till vardags kallar höjdskräck eller höjdfobi, innebär starka ångestkänslor och en intensiv rädsla som omedelbart uppstår vid höjder – såsom att gå över en bro, stå på en klippavsats eller klättra på en stege. 

Fobier är alltid irrationella. Det vill säga att man är rädd för något som egentligen inte är farligt. För att ett tillstånd ska klassas som en fobi behöver det innebära någon form av funktionsnedsättning, det vill säga att du är så höjdrädd att ditt vardagsliv påverkas. 

Akrofobi är en av få fobier som blir värre med åren. Men det går att bota, eller i alla fall lindra, med kognitiv beteende-terapi – alltså att man i små doser utsätter sig för det man är rädd för, tills hjärnan har lärt om och inte längre reagerar med ångest och skräck. 

Sök hjälp!

Per Carlbring, professor i psykologi, säger att all höjdrädsla kan lindras. 

Ge dig själv förutsättningarna för nyinlärning. Om situationen är ofarlig, närma dig den stegvis. Obehaget i kroppen finns för att du ska undvika dessa situationer, men obehaget är just bara ett obehag – det är inte farligt på riktigt.

Kommer du inte över din rädsla på egen hand, så sök hjälp! Det finns bra hjälp att få på specialiserade fobi-mottagningar men också din vårdcentral kan hjälpa dig vidare. Ingen höjdrädsla är värre än att den kan förbättras med behandling.

Våga utmana dig själv

Höjdrädda Josefin Torefält bjuder på sina bästa tips.

Gråt och bryt ihop

    Det är okej att gråta. Efter ett tag -kommer tårarna att ta slut. Det är helt okej att vara rädd. Strunta i skamkänslan, fulgråt järnet och upplev nya saker. 

    Ta ett steg i taget

    ”Det här går inte” är en tanke som jag ofta slås av. Men så tar man ett steg i taget, ibland gråtandes, eller hasandes. Lyfter en fot i taget. Andas. Plötsligt är det över. Du är på toppen, har passerat stupet och får upplevelsen som belöning.

    Låt det långsiktiga vinna

    Jag är glad och stolt över alla fantastiska upplevelser jag varit med om. ”Wow-jag-gjorde-det-känslan” vinner över höjdrädslan i längden. Kanske minns någon mig bara som tjejen som fulgrät. Men jag minns allt jag övervann.